手把手教你写《减肥运动训练计划》,（精选5篇）

更新日期:2026-03-21 19:11

写作核心提示：

甩掉“节后肥”！这份健身计划简单易做，全家都适用

红网时刻新闻2月28日讯（通讯员 曾恋恋）新春佳节后，不少人发现腰围悄悄变粗，减肥计划又提上了日程。别担心，长沙市第一医院（中南大学湘雅医学院附属长沙医院）减重中心专家，为大家送上一套简单的节后健身计划，一起动起来，轻松甩掉“节后肥”。

告别枯燥，节后运动也能轻松坚持

独自运动总觉得枯燥乏味？其实不用追求高强度训练，约上家人或好友一起运动，更能坚持、更有动力。可以一起散步消食、简单慢跑，或是在家跟着视频活动身体，让运动不再是单调的坚持，而是舒缓身心、调整状态的惬意时光。

高效燃脂，这两项运动节后必练

跳绳：10分钟≈慢跑30分钟。跳绳是公认的“燃脂神器”，而且不受场地限制，在家就能练。研究发现，每天坚持跳绳30分钟，可燃烧多达450卡路里热量；连续跳绳10分钟，燃烧的卡路里相当于慢跑30分钟或跳舞20分钟。此外，长期坚持跳绳，还能促进血液循环，增强心脏泵血功能，提升心脏耐力，因此是节后燃脂的首选。

瑜伽：解压助眠，兼顾柔韧与健康。节后回归高强度工作，人容易疲惫焦虑，而瑜伽正是放松身心的好选择。它能有效缓解压力，哪怕只是简单的深呼吸，也能帮助放松肌肉、舒缓情绪，同时还能改善睡眠，让人更快入睡、延长睡眠时间。除此之外，定期练习瑜伽可增强身体柔韧性，对预防骨质疏松也有一定帮助，非常适合全家老少一起练习。

别忽视力量训练，减脂更稳、体态更好

力量训练对维持健康、控制体重、延缓衰老至关重要，具体好处体现在这几方面：

1、保护骨骼关节：不仅能刺激骨骼生长、增加骨密度，降低骨质疏松风险；还能增强关节周围肌肉力量，减少运动损伤和关节疼痛。

2、提升代谢，管理体态：肌肉量直接影响基础代谢，每增加1公斤肌肉，每天多消耗约100千卡热量。所以，规律力量训练能维持肌肉量，休息时也能燃脂，同时还能改善含胸驼背，让体态更挺拔。

3、增强日常活动能力：通过强化核心和四肢肌肉，搬重物、爬楼梯更轻松，减少疲劳，尤其对中老年人而言，可降低跌倒风险。

4、提升有氧表现：强壮的肌肉能让跑步、游泳更有力稳定，进而加快运动后恢复速度。

无需器械，居家就能做的“养生式”力量训练

简单的“养生式”力量训练在家就能完成，每天10-15分钟，长期坚持既能强肌健体，又能保护关节，老人、新手、关节不适人群都能轻松适配：

1、坐姿直抬腿（适合全年龄段，关节压力小）

动作：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放；接着将一条腿伸直抬至与地面平行，保持2-3秒，再缓慢放下，换腿重复。

组数：每组10-15次，每天3组，以此锻炼下肢和核心稳定性。

2、靠墙静蹲（强化下肢，保护膝关节）

动作：背靠墙面，双脚与肩同宽、脚尖微外，然后缓慢屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；保持2-3分钟，随着熟练程度的增加，可延长至4-5分钟。

进阶：如果想更好地保护关节，可在两膝夹皮球或泡沫轴，这样能强化股四头肌内侧。

最后，建议大家兼顾有氧运动、肌肉力量训练、柔韧拉伸，以此全面提升身体素质。春节已过，不必焦虑体重，从今天开始慢慢动起来，轻松甩掉“节后肥”，以健康、轻盈的状态迎接新一年的工作与生活。

运动后为啥体重不减？出现倦怠如何调整运动计划？｜科学减重一起来

努力运动为啥体重却没降？坚持运动出现倦怠怎么办？且听破解方法。

努力运动了一段时间后，体重却一点没降，会不会是脂肪没减掉，反而先长了肌肉呢？

增肌并没有大家想象的那么容易。我们需要先摄入大量的能量，再加上合理的运动强度负荷的刺激，肌肉才可能增长，二者缺一不可。

我们通过试验发现，如果限制饮食摄入能量，同时通过运动减脂，肌肉会有一定的损失。所以，绝大多数减脂者不用担心自己会先长出肌肉。

在评估减脂效果时，我们不能仅仅关注体重是否下降。体重下降减掉的可能并不是脂肪，而是肌肉或者水分，这种情况下的减重大概率会在短时间内反弹。很多人通过不吃晚饭减重，在此过程中减掉的大部分可能是肌肉，只有少部分是脂肪，通过这类方法减重，可谓“杀敌八百，自损一千”。

所以，在减脂期间，我们要利用有体脂测量功能的体重秤，去监测自己减掉的到底是脂肪还是肌肉。如果发现肌肉减少过快，可以通过调整能量摄入及蛋白质摄入，在减脂的过程中尽可能地保护肌肉，这样才是科学减脂。

锻炼出现倦怠期，如何调整自己的运动计划，以便更好地坚持下去？

锻炼一段时间之后，身体难免感到疲劳，总想休息一下，其实这是运动量控制的问题。运动涉及运动强度和运动量两个重要属性，二者合起来被称为运动负荷，它对身体形成生理上的刺激，进而带来疲劳感。我们需要通过饮食、放松拉伸及睡眠等消除疲劳。

举个例子，运动员在完成每天的训练后，会进行很多恢复活动，使运动员的能力超过原来的水平，这被称为超量恢复。如果在锻炼后，我们能通过适当的手段（营养、放松、睡眠等）来达到超量恢复的效果，就会使身体状态进入能力提升的良性循环，而不会积累疲劳和产生倦怠。

倦怠是由于恢复速度赶不上疲劳的产生，练得多，恢复不够，造成恶性循环，人会感到越来越疲倦。当倦怠累积到一定程度时，还会影响神经系统、内分泌系统等，对身体形成负面影响。例如，出现睡眠障碍、免疫力下降，严重的还可能引起骨质疏松等。

如果我们在运动前就感到疲惫，甚至有抗拒运动的感觉，其实是身体在发出要求休息的信号。此时，如果不及时进行恢复，反而坚持运动，很容易造成运动损伤，或者导致免疫力下降。所以，我们不鼓励身体对运动产生抗拒时坚持运动，这不是对意志力的锻炼，而是违反自然规律的一种错误做法。

正确的做法是，好好休息几天，想运动的时候再去运动。当养成运动习惯后，您会惊喜地发现，自己有主动参加运动的意愿。这也提示我们要倾听身体的需求，合理安排运动负荷，主动学习帮助身体恢复的方法，从而达到更好的运动效果。

作者：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓

策划：郑颖璠 王宁

编辑：胡彬 王千惠

来源： 健康中国